Att sova på helgerna är farligt: läkare förklarade hur denna vana är hälsoskadlig

Foto: från öppna källor

”Flytande” scheman för sänggående, även på helger, kan ta en allvarlig vägtull på ditt hjärta, din ämnesomsättning och ditt psyke

”Hur har du sovit?”. När du svarar på den här frågan funderar du förmodligen på hur många timmar du lyckades sova eller hur ofta du vaknade mitt i natten. Men enligt experter finns det en tredje, ofta förbisedd del av sömnen som man måste ta hänsyn till. Det är stabiliteten i ditt sömnschema.

Med sömnkonsistens (eller regelbundenhet) menas hur noga du håller dig till samma läggnings- och uppvakningstid, med en tolerans på plus eller minus 30 minuter. Och den här regeln gäller även på helgerna, konstaterar Jean-Philippe Chapu, professor i medicin vid University of Ottawa, enligt The New York Times.

Studier visar att de flesta vuxna i USA inte håller ett konsekvent sömnschema. Och det, säger Dr Chapoux, kan vara skadligt för deras hälsa.

Vad forskningen säger

En stor del av de vetenskapliga beläggen för sambandet mellan oregelbundna sömnmönster och dålig hälsa baseras på observationsstudier som inte kan bevisa ett direkt orsakssamband. Resultaten har ofta begränsningar (t.ex. litet antal deltagare, urval av personer endast i en viss ålder, etnicitet eller yrke). Dessutom är det svårt att noggrant följa människors sömnmönster under månader eller år, och vissa studier har olika tolkningar av ”ihållande sömn”.

Trots dessa begränsningar har forskarna identifierat vissa mönster. Människor som är mer benägna att avvika från ett stabilt sömnschema verkar löpa högre risk att utveckla sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, fetma, demens och psykiska problem som depression och ångest.

I en studie från 2020 analyserade forskare sömnmönstren hos nästan 2 000 vuxna i åldern 45-84 år i USA. De fann att de som hade de mest oregelbundna sömnscheman löpte mer än dubbelt så stor risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom jämfört med dem som hade ett regelbundet sömnschema.

I en annan studie, som publicerades 2024, analyserades sömndata från mer än 88 000 vuxna i Storbritannien, som alla fick en poäng för ”sömnregelbundenhet”. De som fick lägst poäng (dvs. hade de mest oregelbundna sömnschemana) löpte cirka 50% högre risk att utveckla demens jämfört med personer med genomsnittliga poäng.

Forskarna är ännu inte säkra på hur frekventa eller allvarliga oregelbundenheterna behöver vara för att öka hälsoriskerna, konstaterar Sumi Lee, biträdande professor i sömn och åldrande vid University of Pennsylvania. Hon säger dock att ju mer du avviker från din typiska sömntid – oavsett om det är under en dag, veckor eller månader – desto högre verkar riskerna bli.

I en stor genomgång av forskningen som publicerades 2023 drog en grupp somnologer slutsatsen att bevisen är tillräckliga för att rekommendera att man följer ett regelbundet sömnschema för att skydda metabolisk, mental och kardiovaskulär hälsa.

Varför oregelbundna sömnmönster är farliga för din hälsa

Forskarna håller fortfarande på att reda ut varför ett ”flytande” sömnschema är skadligt för hälsan, men den huvudsakliga teorin har att göra med kroppens dygnsrytm, förklarar Dr Lee. Dygnsrytmen är en inre klocka som går ungefär 24 timmar i dygnet och som styr sömn- och vakenhetscykeln samt hormonfluktuationer, ämnesomsättning, hjärt- och kärlsystem, immunförsvar, aptit och humör.

När du avviker från ditt vanliga sömnschema störs också de kroppsfunktioner som är beroende av dessa rytmer. Att gå och lägga sig sent eller sova för länge på morgonen kan till exempel påverka hormonnivåerna. Kortisol, som reglerar stress, kan frisättas i blodomloppet vid oregelbundna eller kaotiska tidpunkter. Detta kan öka stress och inflammation i kroppen, vilket i slutändan kan påverka hjärthälsan eller ämnesomsättningen, säger dr Shapu.

En störd dygnsrytm kan också orsaka hungerkänslor utanför normala måltidstider, tillägger Dr Andrew Varga, biträdande professor i medicin vid Icahn School of Medicine vid Mount Sinai, Dr Andrew Varga. Detta kan leda till att du äter på ovanliga tider, t.ex. sent på kvällen, vilket riskerar att leda till matsmältningsproblem och i förlängningen till viktökning eller fetma.

Hur du håller din sömn konsekvent

På grund av arbete, skola, föräldraskap och socialt liv kan det vara svårt att sova enligt ett schema. Men experterna har några tips.

• Ställ in ett alarm för kvällen. Ett alarm som ringer en timme före sänggåendet varje kväll påminner dig om att det är dags att börja göra dig i ordning för att gå och lägga dig, råder Dr Varga. Om du gör något avslappnande vid den tiden, t.ex. läser eller mediterar, hjälper det kroppen att lugna ner sig.
• Fånga morgonljuset. Det är viktigt att komma ut i solskenet varje morgon, helst i 20-30 minuter samtidigt, säger Dr Nishay Chitkara, chef för avdelningen för sömnmedicin vid NYC Health + Hospitals/Bellevue. Det är också bra att stå vid fönstret, men det är ändå bäst att gå ut även om det är molnigt. Starkt artificiellt ljus, t.ex. från en ljusterapilampa, kan också hjälpa.
• Ljus är den viktigaste signalen som reglerar din dygnsrytm. När ljuset träffar näthinnan på morgonen börjar kroppen räkna ned till kvällen, då den börjar producera hormoner som talar om för kroppen att det är dags att sova.

Du kanske inte känner av tröttheten efter ett oregelbundet schema lika tydligt som efter en sömnlös natt, tillägger Dr Lee. Men försök att hålla dig till ditt schema oavsett vad som händer. Ju mer stabil din sömn är, desto bättre blir din hälsa i det långa loppet.

Kommentarer: